Dosadili su vam agrumi? Otkrijte koje povrće sadrži više vitamina C od naranče

Vitamin C, poznat i kao askorbat ili askorbinska kiselina, najpoznatiji je po svojoj ulozi u jačanju zdravog i snažnog imunološkog sustava. No, njegovo djelovanje na cjelokupno zdravlje daleko nadilazi ovu (vrlo važnu) korist. 

Uloga vitamina C

"Iako vitamin C obično povezujemo s jačanjem imuniteta, on radi mnogo više od toga", naglašava dijetetičarka Jess DeGore, RD, CDCES. Djelomično svoju učinkovitost duguje snažnim antioksidativnim svojstvima.

"To je snažan antioksidans, što znači da pomaže u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih stresom, lošom prehranom, zagađenjem i drugim izazovima modernog života", objašnjava registrirana dijetetičarka Alix Turoff, MS, RD, CDN, CPT. U kombinaciji s protuupalnim djelovanjem, može pomoći u prevenciji akutnih i kroničnih bolesti.

Sinteza kolagena

Vitamin C također igra ključnu ulogu u sintezi kolagena, što koristi ne samo koži, već i zglobovima i vezivnim tkivima.

"Pomaže tijelu u stvaranju kolagena, čime održava kožu sjajnom, a zglobove pokretljivima tkivima", kaže DeGore. Kolagen je također važan za zdravo tkivo i zacjeljivanje rana.

Apsoprcija hranjivih tvari

Također podržava apsorpciju hranjivih tvari i proizvodnju energije. "Pomaže apsorpciji željeza, osobito nehem željeza, koje se nalazi u biljnim namirnicama. Iako se ono slabije apsorbira nego željezo iz životinjskih proizvoda, u kombinaciji s vitaminom C tijelo ga mnogo učinkovitije iskoristi", pojašnjava Turoff.

Ovo je osobito korisno za vegane, vegetarijance i osobe s određenim vrstama anemije. Osim toga, vitamin C podržava i zdravlje mozga. "Uključen je u funkciju neurotransmitera, što utječe na raspoloženje, energiju i koncentraciju", dodaje Turoff.

Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), ženama starijima od 19 godina preporučuje se najmanje 75 mg vitamina C dnevno, a muškarcima 90 mg. Za ispunjenje te potrebe mnogi posežu za agrumima – pogotovo narančama. I to s dobrim razlogom, jer jedna mala naranča sadrži oko 50 mg vitamina C, što je 56 do 67 % dnevne potrebe.

No, naranče (kao i drugi agrumi) nisu jedine namirnice bogate vitaminom C. Mnoge druge vrste voća i povrća mogu vas dovesti do cilja. 

Povrće s najviše vitamina C

U nastavku otkrijte sedam povrća bogatih vitaminom C:

1. Crvena paprika

Sadržaj vitamina C: 118 mg po jednoj šalici narezanih paprika

Crvene paprike treba cijeniti jednako kao i agrume – jedna šalica sadrži više nego dvostruko vitamina C u odnosu na malu naranču. Osim toga, bogate su i vitaminom A, važnim za vid i zdravlje kože. “Volim ih puniti ili rezati na trakice za umakanje u humus,” kaže DeGore. Turoff ih priprema "pirjane s lukom za fajite ili punjene mljevenom puretinom, rižom i umakom od rajčice."

2. Brokula

Sadržaj vitamina C: 102 mg po jednoj šalici kuhane brokule

Brokula je savršen dodatak tjestenini ili juhama, a prepuna je hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamin K i folat. Podržava zgrušavanje krvi, zdravlje srca, stanica i DNK. 

"Kod kuće je volim peći s maslinovim uljem, češnjakom i parmezanom ili ubaciti u wok", dijeli Turoff.

3. Kelj

Sadržaj vitamina C: 93 mg na 100 g (oko 1.5 do 2 šalice sirovog)

Kelj je izuzetno hranjiva lisnata povrtnica s više od 90 mg vitamina C u oko dvije šalice. Također je bogat vlaknima, vitaminom K, magnezijem i antioksidansima, koji svi podržavaju zdravlje srca, kostiju i imuniteta. "Kelj mi je favorit u wokovima i tjestenini", kaže DeGore. Turoff ga masira s uljem za salate ili peče kao čips.

4. Prokulice (Bruxelleskule)

Sadržaj vitamina C: 75 mg po jednoj šalici sirovih

Možda nikome nisu bile omiljene u djetinjstvu, ali prokulice su prava supernamirnica. Bogate su vlaknima, folatom, vitaminima A i K, te podržavaju zdravlje crijeva, stanica, očiju i imuniteta.

"Volim ih peći s maslinovim uljem ili naribati u salatu s limunom i parmezanom", kaže Turoff.

5. Ljute papričice

Sadržaj vitamina C: 108 mg po pola šalice sirovih, nasjeckanih

Dobra vijest za ljubitelje ljutog: papričice imaju dvostruko više vitamina C od male naranče – u samo pola šalice. Osim toga, sadrže i vitamin A za zdravlje očiju i kapsaicin – spoj koji daje ljutinu, ali i pomaže zdravlju srca, metabolizma, imuniteta i mozga. Idealne su za jela poput tjestenina, curryja, wokova, umaka, juha i marinada.

6. Koraba (keleraba)

Sadržaj vitamina C: 84 mg po jednoj šalici sirove korabe

Poznata i kao “švedska repa”, koraba je još uvijek relativno nepoznata, ali vrlo hranjiva povrtnica. Sadrži vlakna, kalij, vitamin B6 i, naravno, vitamin C. Podržava zdravlje kostiju, srca, probave, imuniteta i metabolizma. 

"Volim je oguliti i narezati u štapiće za humus, naribati u salate ili spiralizirati kao zamjenu za tjesteninu", dijeli Turoff.

7. Špinat

Sadržaj vitamina C: 60 mg po 3/4 šalice kuhanog špinata

Ova lisnata povrtnica je izuzetno svestrana – koristi se u smoothiejima, jajima, juhama, varivima, tjesteninama, salatama i još mnogo toga. Osim blagog okusa, špinat je bogat vitaminom C, vitaminom K, kalcijem, željezom i magnezijem – sve važne tvari za imunitet, zdravlje srca, kostiju i živčanog sustava, piše Real Simple.

POGLEDAJTE GALERIJU

POGLEDAJTE VIDEO Lagano jelo sa sezonskim štihom: Lactose free orzoto sa šparogama i mladim lukom