Hrana bogata vitaminom D: Ove namirnice imaju ga u izobilju, a ovo su simptomi

Vitamin D naš organizam najbolje sintetizira kad je koža izložena sunčevim zrakama. No, što kad su dani sivi, oblačni, ili ako imamo osjetljivu kožu pa izbjegavamo sunce? Tada je važno osigurati dovoljan unos vitamina D prehranom.

Istražili smo koje namirnice su bogate vitaminom D te u kojem ga ima najviše.

Zašto je vitamin D bitan?

Vitamin D igra ključnu ulogu u jačanju imunološkog sustava, a njegovo djelovanje povezano je i s regulacijom raspoloženja, funkcijom mozga te prevencijom autoimunih bolesti. Pomaže i u apsorpciji kalcija, čime doprinosi zdravlju kostiju i zuba, a nedostatak ovog vitamina često se povezuje s osjećajem umora, slabosti i bolovima u mišićima. Iako ga većinom dobivamo putem sunca, prehrana može biti odličan saveznik, pogotovo u zimskim mjesecima.

Osim toga, sve više istraživanja upućuje na to da vitamin D može imati zaštitnu ulogu u razvoju kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2, određenih vrsta karcinoma i kardiovaskularnih problema. Kod djece je važan za pravilan rast i razvoj kostura, a kod starijih osoba pomaže u prevenciji osteoporoze i prijeloma. Budući da mnogi ljudi, posebno u urbanim sredinama, sve više vremena provode u zatvorenom prostoru, nedostatak vitamina D postaje sve češći – zato je važno razmišljati o unosu i kroz svakodnevne obroke.

Simptomi nedostataka vitamina D

Nedostatak vitamina D može se razviti kada dugotrajni unos iz hrane ne zadovoljava preporučene vrijednosti, izloženost sunčevoj svjetlosti nije dovoljna, bubrezi ne uspijevaju pretvoriti 25(OH)D u njegov aktivni oblik ili je apsorpcija u probavnom traktu smanjena. Osobe s alergijom na mlijeko ili netolerancijom na laktozu, kao i oni koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu, posebno su izloženi riziku.

Simptomi nedostatka vitamina D su:

Kod djece se manjak vitamina D očituje rahitisom – omekšanjem i deformacijom kostiju, bolovima, zastojem u rastu, razvojnim zaostacima, napadajima zbog niske razine kalcija, tetanusnim grčevima, kardiomiopatijom i zubnim nepravilnostima; najčešći je kod dojenčadi koja se isključivo doje bez dodatne suplementacije, osobito u tamnoputoj populaciji. Kod adolescenata i odraslih nedostatak se manifestira osteomalacijom, pri kojoj kosti ne mineraliziraju adekvatno tijekom remodeliranja, što dovodi do boli, deformiteta, napadaja i zubnih promjena.

VELIKO 'NE' /

Neke vitamine i minerale nikada ne biste smjeli uzimati zajedno: 'Može biti posljedica'

Namirnice životinjskog porijekla bogate vitaminom D

U najvećem postotku vitamin D sadrži hrana životinjskog porijekla, poput ribe. Iako se vitamin D može nadoknađivati i dodacima prehrani, ipak je bolje uključiti ga u svakodnevnu prehranu.

Riba

Određene ribe spadaju među najbogatije prirodne izvore vitamina D, a posebice oblika D3, poznatog i kao kolekalciferol. Vitamin D3 je najaktivniji oblik tog vitamina u ljudskom tijelu – nakon što ga unesemo hranom ili sintetiziramo na koži izlaganjem suncu, u jetri se pretvara u kalcidiol, a zatim u bubrezima u konačni hormon kalcitriol. Taj hormon igra ključnu ulogu u regulaciji razine kalcija i fosfata u krvi, što je presudno za izgradnju i održavanje čvrstih kostiju, ali i za rad mišića, imunološki odgovor te zdravlje srca i mozga. Možete ih uključiti u različita jela, od pečenog lososa i povrća do začinjenih losos zdjelica ili tuna salate.

Ove ribe na 100 g sadrže:

Jaja

Žumanjak jednog velikog jajeta (50 g) sadrži oko 5 % dnevne potrebe. Da biste povećali udio vitamina D, birajte jaja od kokoši uzgajanih na otvorenom ili obogaćenih vitaminom D. Takva jaja jednostavno uključite u doručak ili pečena jaja za dodatnu dozu ovog važnog vitamina.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi kao što su obogaćeno mlijeko, jogurt i tvrdi sirevi (npr. cheddar) još su jedan izvor vitamina D, koji je u njima često dodan upravo zbog prirodno niskih koncentracija tog vitamina. Prvenstveni razlog zašto je vitamin D u ovim proizvodima (iako u veoma malim količinama) je zbog njegovog odnosa s kalcijem. Vitamin D pomaže u učinkovitoj apsorpciji kalcija iz crijeva, dok kalcij iz mliječnih proizvoda podupire mineralizaciju kostiju i održavanje njihove čvrstoće. Kada se uzima zajedno, vitamin D i kalcij rade sinergijski: vitamin D stimulira proizvodnju transportnih proteina za kalcij u tankom crijevu, čime omogućuje njegov prijenos u krvotok, a kalcij zatim jača strukturu kostiju i smanjuje rizik od osteoporoze.

Gljive

Osim obogaćenih namirnica, gljive su jedini neanimalni izvor vitamina D koji čini razliku. Poput ljudi, gljive sintetiziraju vitamin D kad su izložene suncu ili UV‑svjetlu, no stvaraju oblik D2, koji je manje učinkovit od životinjskog D3. Gljive koje rastu u prirodi prirodno su bogatije vitaminom D2 jer rastu pod suncem – vrganj i ljetne lisice su tu najbolji primjer. Druge gljive, poput bukovača, šampinjona ili šitake (shii-take) gljiva, koje se najčešće industrijski proizvode dalje od sunčeve svjetlosti, dovoljno je staviti na sunce na pola sata kako bi sintetizirale vitamin D.

Ove gljive na 100 g (nakon kratkog izlaganja suncu od 30-60 minuta) sadrže:

OPASNO SUNCE /

Što je UV indeks, koja je razlika između UVA i UVB zraka? Evo kako utječu na zdravlje

Voće bogato vitaminom D

Masna riba i obogaćene namirnice prednjače kad je riječ o količini vitamina D, ali to ne znači da ne možemo uživati i u slasnim, sočnim plodovima.

Smokve

Smokve sadrže male količine vitamina D, ali su zanimljive jer su i dobar izvor kalcija. A kako vitamin D i kalcij idu ruku pod ruku kad je riječ o zdravlju kostiju, uključivanje smokvi u prehranu svakako je dobra ideja.

Ananas

Ananas ne sadrži velike količine vitamina D sam po sebi, ali je dobar dodatak prehrani jer sadrži bromelain – enzim koji pomaže probavi i može podržati imunološki sustav. U kombinaciji s drugim izvorima vitamina D može pridonijeti boljoj apsorpciji.

Lubenica

Lubenica možda nije prvak kad je riječ o koncentraciji vitamina D, ali ljetno je voće koje osvježava i sadrži nutrijente poput likopena, koji ima antioksidativna svojstva. Ako se konzumira uz druge izvore vitamina D, može biti ukusan dio uravnotežene prehrane.

Avokado

Avokado je tehnički voće, i iako ne sadrži puno vitamina D, bogat je zdravim mastima koje pomažu njegovoj apsorpciji. Kada konzumirate namirnice obogaćene vitaminom D (ili dodatke prehrani), masnoće iz avokada pomažu da tijelo taj vitamin iskoristi na najbolji način.

Banane

Iako ne sadrže vitamin D direktno, banane su izvor magnezija – minerala koji ima ključnu ulogu u aktivaciji vitamina D u organizmu. Bez dovoljno magnezija, tijelo ne može učinkovito iskoristiti vitamin D, pa su banane odličan dodatak prehrani za optimalnu ravnotežu.

Koje voće ima najviše vitamina D?

Naranče također zauzimaju posebno mjesto među voćem kada je riječ o unosu vitamina D – no, važno je razumjeti da same naranče prirodno ne sadrže vitamin D. Međutim, industrijski obogaćeni sok od naranče postaje sve prisutniji na europskom tržištu, posebice u sjevernim dijelovima kontinenta gdje manjak sunčeve svjetlosti tijekom zime može dovesti do smanjenih razina vitamina D u populaciji. U nekim državama članicama EU, poput Švedske, Finske i Nizozemske, proizvođači sve češće nude verzije soka od naranče koje su obogaćene vitaminom D, čime jedna čaša (oko 200–250 ml) može pružiti oko 10 % preporučenog dnevnog unosa.

Istraživanja potvrđuju kako je obogaćivanje hrane, uključujući sokove, učinkovit javnozdravstveni alat u borbi protiv deficita vitamina D u Europi. Iako to nije univerzalna praksa u svim europskim državama, dostupnost ovakvih proizvoda raste – osobito u supermarketima s bogatijom ponudom funkcionalne hrane. Dakle, dok naranče prirodno ne sadrže vitamin D, u kontekstu prehrane obogaćeni sok od naranče se ističe kao najpraktičniji voćni izvor ovog važnog vitamina, uz dodatnu dobrobit snažnog udjela vitamina C koji doprinosi jačanju imuniteta.

POGLEDAJTE GALERIJU

POGLEDAJTE VIDEO: Nutricionist u Direktu o tome treba li zbog umjetnog sladila prestati piti dijetalna pića ili je bolje ostaviti se salama i kobasica