VODIČ Živjeti zdravo u doba korone: Kretanjem i prehranom možete 'preskočiti' svoja četiri zida

U borbi protiv koronavirusa mnogi već jesu ili će tek biti primorani ostati u svojim domovima jer je to uz pranje ruku i održavanje socijalne distance, odnosno razmaka među ljudima, od presudne važnosti za njegovo suzbijanje 

VEZANE VIJESTI

No dugotrajni boravak u kući i smanjena mogućnost kretanja mnoge može natjerati i na to da češće posežu za hranom zbog čega će vrlo lako pretjerati u količini soli, šećera i masnoća. Sve navedeno može izuzetno negativno djelovati na tjelesno i mentalno zdravlje. Stoga je neophodno voditi računa o njegovu očuvanju i u ''sigurnosti'' svoja četiri zida. Od pomoći pritom mogu biti preporuke stručnjaka i stručnjakinja Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo (HZJZ) i Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) o prehrani i kretanju u vrijeme smanjenih društvenih kontakata. A dobro bi bilo ne zaboraviti na njih i inače jer prevencija je ključna u svako doba.

U strahu od duže izolacije i ograničenih mogućnosti nabave svježe hrane, većina je pohrlila osigurati potrebne zalihe namirnica, raznih namirnica, a neki su i pretjerali. No mnogi i bez obzira na krizu ne znaju pametno kupovati pa bi vrijeme provedeno u kući moglo biti dobro utrošeno i u promišljanje o kvaliteti naše prehrane i za dodatnu edukaciju. Kako o tome na koji način prehrana može sudjelovati u očuvanju zdravlja, tako i o tome kako dobro isplanirati opskrbu hranom da je ne bismo nepotrebno bacali.

Važnost pravilne prehrane u vrijeme smanjenih društvenih kontakata ''Prehrana bazirana na rafiniranim namirnicama poput bijelog brašna, ulja i šećera neće doprinijeti jačanju našeg imuniteta niti oporavku oboljelih članova naših obitelji. Trebamo se prilagoditi uvjetima u kojima se nalazimo i odabrati one namirnice koje se mogu dulje vrijeme skladištiti, a koje će nam osigurati dovoljnu količinu hranjivih tvari, posebno vitamina i minerala. Raznolikost ćemo postići kombinacijom svježih, smrznutih, suhih i konzerviranih namirnica'', ističe HZJZ u svojim preporukama.

VEZANE VIJESTI

Podsjećaju da se čak 80 posto imunoloških stanica nalazi u crijevima te je briga o zdravoj crijevnoj mikroflori izuzetno važna za imunitet: ''Dobre bakterije osigurat ćemo unosom kiselog zelja i repe kao i  fermentiranih mliječnih proizvoda proizvode poput kefira, acidofilnog mlijeka i jogurta. Uz dobre bakterije bitno je unijeti i dovoljnu količinu vitamina C kojeg sadrži već navedeno kiselo zelje i repa,  voće i povrće, naranče, mandarine, nektarine, limuni i nar''.

Zbog brže kvarljivosti svježeg voća, preprouka je opskrba suhim voćem, smrznutim bobičastim voćem ili konzerviranim voćem - bez šećera te voćem u kombinaciji s orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci) i sjemenkama (bundevine, sezamove, suncokretove sjemenke). Time se osigurava hranjiv međuobrok, a potrebne količine hrane jednostavno možemo procijeniti pomoću naše šake.

''Od povrća, osim krumpira, luka, češnjaka i raznih oblika prerađene rajčice, ne zaboravite na izvore beta karotena koji djeluje kao antioksidans i jača imunitet: batat, muškatnu tikvu i mrkvu. Zaleđeni špinat, mahune, grašak ili mješavine povrća dobar su odabir u vrijeme kad ne možemo doći do svježih namirnica. Dobro je imati i koju teglicu zimnice poput cikle, kiselih krastavaca i paprike. Ukoliko odaberemo cjelovite žitarice i proizvode od žitarica poput integralne tjestenine i riže, ječma, heljde, prosa, zobi i zobenih pahuljica te kukuruzne krupice, osigurat ćemo izvor složenih ugljikohidrata, prehrambenih vlakana te vitamina B skupine'', ističe HZJZ.

Što su znale već naše bake? Napominju i kako se da bismo unijeli dovoljnu količinu proteina u prehranu, ne moramo bazirati samo na meso i mesne proizvode, već unos proteina možemo osigurati i iz jaja, svježeg sira, smrznute i konzervirane ribe te grahorica (konzerviranih ili suhih) poput graha, leće, slanutka i graška: ''U prošlosti su nutritivno kvalitetan obrok, variva, najčešće od mahunarki, pripremale naše bake u nedostatku izobilja. Kuhanje variva ne zahtijeva puno pravila, već se najbolje voditi vlastitim ukusom pri odabiru namirnica. Varivo se može napraviti od svake namirnice, samo pod uvjetom da u njemu bude povrća svih vrsta – od kupusa do krumpira, luka i češnjaka, cjelokupnog inventara od tikvica, patlidžana, paprike, rajčice i raznih vrsta grahorica''.

TELEFONSKE LINIJE ZA PSIHOLOŠKU POMOĆ: Hrvatski zavod za javno zdravstvo Svaki radni dan i vikendom od 8 do 20 sati: 099 / 52 70 126 099/52 70 127 Nastavni zavod za javno zdravstvo ‘’Doktor Andrija Štampar’’ Svakodnevno od 8 do 20 sati: 01 2991 356 01 4696 276 01 4696 107 01 4696 297 01 6468 334 01 6468 335 01 6468 337 01 6468 338

Začini čine razliku, stoga je važno svoja jela začiniti češnjakom, đumbirom, majčinom dušicom, kurkumom, čili papričicom ili cimetom, koji će osim dobrog okusa i pozitivno djelovati i na naš imunitet što je sada od dodatne važnosti.

VEZANE VIJESTI

Od malih nogu krenite zdravo!

Zdrave navike usvajaju se od najranije dobi pa boravak u kući, pogotovo sada kada djeca ne idu u školu, možete dobro iskoristiti da s njima, često i kroz igru jer tako se još bolje uči, radite na usvajanju dobrih navika od kojih je među prvima:

Ne zaboravite važnost doručka, kao prvog obroka u danu. Uključite dijete u izradu obroka. Dopustite mu da odabere namirnice, sudjeluje u pripremi hrane i postavljanju stola te potom zajedno doručkujte. Razgovarajte s djetetom o važnosti doručka i vrsti namirnica koje se preporučuju za doručak.

Hrana krije obilje vitamina i minerala. Svaki od njih daje specifične boje našim namirnicama. Kako bismo svaki dan unijeli preporučenu količinu hranjivih tvari, važno je da su naši tanjuri šareni. Uključite dijete u kreativno osmišljavanje šarenih tanjura i usput naučite nekoliko veselih pjesmica.

Voda je najzdravije piće i naš organizam je 70 posto voda i stoga razgovarajte s djetetom o važnosti vode za zdravlje. Voda je neophodna i za održavanje higijene i zaštitu od bolesti. Kako bismo se zaštitili od bolesti, važno je često i dobro prati ruke - sada pogotovo, prati namirnice, ali i piti dovoljnu količinu vode tijekom dana. Djeci se preporučuje najmanje pet čaša vode dnevno. 

Uz tjelesnu aktivnost, za zdrav rast i razvoj te obranu od bolesti, djeci je neophodan san. Pripremi za spavanje najbolje će doprinijeti svakodnevni rituali i jedna lijepa priča za laku noć.

Preporučene dnevne razine tjelesne aktivnosti za sve dobne skupine

U svemu ovome nikako se ne smije zaboraviti važnost svakodnevne tjelesne aktivnosti koja je i inače važna za očuvanje i poboljšanje zdravlja, pogotovo prevencije kroničnih bolesti, održanja tjelesne mase i povećanja kvalitete života. Upravo da bi olakšala održavanje zdravog i aktivnog tjelesnog te mentalnog života, Svjetska zdravstvena organizacija objavila je savjete o preporučenoj razini tjelesne aktivnosti pojedinih dobnih skupina. 

Bilo koja količina tjelesne aktivnosti bolja je od nikakve! Podsjetimo, tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta mogu se međusobno kombinirati, a vježbe snage za velike mišićne skupine treba provoditi barem dva puta tjedno u kombinaciji s vježbama istezanja i elastičnosti.

Tijekom dana preporučena ili željena razina tjelesne aktivnosti može se postići kroz nekoliko perioda, ali ne kraćih od 10 minuta, a dodatni zdravstveni učinci mogu se  postići povećanjem umjerene tjelesne aktivnosti na 300 minuta tjedno ili aktivnosti visokog intenziteta na 150 minuta tjedno.

Mentalno i fizičko zdravlje možete vježbati i sa Zagrebačkim psihološkim društvom 

Naravno, svaka tjelesna aktivnost mora biti u skladu sa zdravstvenim stanjem i funkcionalnim sposobnostima pojedinca kako bi se provodila na siguran i učinkovit način. I valja zapamtiti da je bilo koja količina tjelesne aktivnosti bolja od nikakve, no više tjelesne aktivnosti pruža i veće zdravstvene koristi - kako za fizičko, tako i za mentalno zdravlje.  VEZANE VIJESTI